Как победить прокрастинацию и не стать лузером в карьере

Кто из нас не задается периодически вопросом, зачем откладывать на завтра то, чего можно вообще не делать? Прокрастинация — это не про сидеть, тупить в телефон и ничего не делать, а про тихую внутреннюю борьбу между «надо» и «не могу, ну никак не могу».




Мы говорим себе «ну соберись уже, тряпка», садимся за дело, открываем ноутбук… и внезапно понимаем, что жизненно важно переставить книги по цветам или срочно посмотреть, сколько стоит дом на побережье. И в такой ситуации вместо самобичевания и неизбежного чувства вины (и нагоняя от начальства) лучше понять, как обмануть собственный мозг — мягко, экологично и эффективно. Психолог Радмила Бакирова рассказала о способах, которые действительно работают.

Мини-старт: правило пяти минут

Разделите задачу на самые маленькие возможные шаги — такие, которые не вызывают совсем никакого сопротивления. «Написать одно предложение, открыть нужный документ, разобрать два письма. Словом, сделать что-то, на что уйдет примерно пять минут. Мозг проще соглашается на еще чуть-чуть, и именно из этого здесь зарождается поток. Часто после мини-старта появляется энергия, которой не было в начале, — и дело уже идет само», — объясняет эксперт. Через 10 минут вы обнаружите себя бодро работающими, а через 20 зададитесь недоуменным вопросом, что это вообще было и сами вы лентяи.

Смена среды — перезагрузка внимания

Если долго сидеть в одной и той же точке, продуктивность падает просто от скуки. Попробуйте сменить обстановку: сесть за другой стол, уйти в кафе, открыть окно и переместиться на другое кресло. Контекст работает мощнее, чем мотивация — новое место запускает ощущение свежего начала. Даже легкая перестановка предметов на столе помогает мозгу проснуться и начать трудиться, а не разглядывать рисунок на обоях в сотый раз.

Техника под названием «песочные часы»

Устанавливаем таймер на 15–20 минут и договариваемся с собой: «Работаю только пока идет время, а потом можно отдыхать». Формат ограниченного рывка снижает тревогу и делает задачу более управляемой. После короткой паузы цикл можно повторить — и несколько таких отрезков дают удивительно плодотворные результаты без ощущения изнеможения.

Внешняя опора: проговорить намерение вслух

Порой нам не хватает не мотивации, а свидетеля. Скажите кому-то: «Сегодня до вечера я закончу вот это», — и внезапно появляется совсем другой уровень ответственности. «Не потому что кто-то вас контролирует, а потому что собственная мотивация становится ощутимее и конкретнее. Кнутом и пряником послужит крепко прошитая в нас установка ‘Сказано-сделано», так что отвертеться от обещания вряд ли получится.

Награда, которую мозг не сможет игнорировать

Взрослые ничем в этом смысле не отличаются от детей: мы тоже работаем лучше, когда знаем, что впереди что-то приятное. Пообещайте себе мини-бонус: чашку любимого кофе или духи, прогулку, книгу или платье, серию сериала — но только после конкретного шага. Такой способ мягко дисциплинирует и при этом не вызывает внутреннего протеста. Формируется привычка: сделал — получил удовольствие.