Как укрепить иммунитет осенью

Каждую осень одни и те же советы: ешьте мед, пейте чай с лимоном, принимайте витамины. Спросили у эксперта, работает ли это на самом деле и какие методы выбрать.




Осенние простуды – не просто следствие холодов и перепадов температуры. В переходный сезон организм адаптируется к новым условиям, а иммунная система реагирует на этот стресс первой. Вместе с врачом-терапевтом Еленой Ведерниковой разбираемся, что значит «укрепить иммунитет» с медицинской точки зрения и какие шаги действительно помогают реже болеть и лучше себя чувствовать.



– Что на самом деле значит «укрепить иммунитет»?

– С медицинской точки зрения важно именно сбалансировать его работу. Иммунная система должна распознавать угрозы и нейтрализовать их, но не реагировать чрезмерно – именно дисбаланс ведет к частым воспалениям, усталости и нарушению восстановления тканей. Поэтому любые сезонные меры направлены не на «стимуляцию», а на поддержку устойчивого функционирования защитных механизмов.

– Почему осенью растет риск простуд?

– Переходный сезон всегда вызывает стресс у организма: сокращается световой день, температура и влажность резко меняются, и все внутренние системы перестраиваются. В этот период часто обостряются хронические заболевания, а вирусы распространяются активнее.

Иммунная система тратит часть ресурсов на адаптацию, из-за чего временно снижается ее эффективность. Даже здоровый человек может почувствовать себя вялым, у него будет меньше энергии – это естественная реакция на смену условий.

– Дефицит витамина D – главный сезонный фактор?

– Снижение солнечной активности – одна из ключевых причин ослабления иммунитета осенью. Когда кожа получает меньше ультрафиолета, уменьшается естественная выработка витамина D.

Этот микроэлемент участвует в работе иммунных клеток, регулирует воспалительные процессы и помогает организму вырабатывать антитела. Его дефицит напрямую связан с повышенной частотой простуд и затяжным восстановлением после болезней.



– Как помочь организму адаптироваться?

Главный инструмент профилактики – режим. Важно наладить сон: 7–8 часов в тишине и темноте восстанавливают уровень гормонов, отвечающих за иммунный ответ.
Питание должно быть разнообразным и насыщенным витаминами C и группы B. Осенью особенно полезны цитрусовые, шиповник, сладкий перец, зелень и сезонные овощи.
Физическая активность ускоряет обмен веществ и улучшает циркуляцию лимфы – умеренные прогулки или легкие тренировки способствуют естественной детоксикации.
Контрастный душ – простой способ укрепить сосуды и помочь организму адаптироваться к перепадам температуры.
Важно управлять стрессом: дыхательные практики и короткие паузы на отдых снижают уровень кортизола, который напрямую подавляет иммунную функцию.
Вакцинация от гриппа. Это– один из немногих научно подтвержденных способов профилактики сезонных вирусных инфекций.
– Стоит ли принимать витамины?

– Добавки могут быть полезны, если дефицит витаминов и микроэлементов подтвержден после сдачи анализов. Бесконтрольный прием – частая ошибка. Избыток витамина D, цинка или селена может спровоцировать нарушение обмена веществ и расстройства пищеварения. Оптимальный путь – сначала сдать анализы, затем подобрать курс вместе с врачом.

– Почему сон и отсутствие стресса важнее любых препаратов?

– Недосып и хроническое напряжение подрывают иммунную защиту сильнее, чем холод или дефицит витаминов. Повышенный уровень кортизола подавляет работу иммунных клеток, делая организм более уязвимым для вирусов. Ни питание, ни витамины не компенсируют этот эффект, если организм не получает восстановления. Поэтому главный «иммуномодулятор» – не таблетки, а стабильный режим сна и отдыха.

– Когда стоит проверить здоровье?

– Если простуды повторяются чаще обычного, а усталость не проходит даже после выходных, стоит оценить основные лабораторные показатели. Осенью полезно сдать общий и биохимический анализ крови, проверить уровень железа, ферритина, гормоны щитовидной железы, а также витамины D, B9 и B12. Эти данные помогают определить скрытые дефициты и скорректировать образ жизни до того, как появятся осложнения.



– Почему не стоит полагаться на иммуномодуляторы?

Производители таких препаратов обещают мгновенную защиту, но у них часто нет доказанной эффективности. Их бесконтрольное применение может нарушить естественный баланс иммунной системы. Поддерживайте ее с помощью сна, питания, физической активности и управления стрессом – именно эти методы имеют подтвержденный профилактический эффект.

– Когда нужно обращаться к иммунологу?

Есть несколько очевидных сигналов, что защитные силы организма ослаблены – если нашли их у себя, обратитесь к врачу. Специалист проведёт диагностику и подберет терапию, которая поможет восстановить естественную сопротивляемость организма, а не просто подавить симптомы.

Если взрослый человек болеет ОРВИ чаще четырех раз в год.

Инфекции протекают с осложнениями или не проходят неделями.

Частые герпесвирусные и грибковые поражения.