Как за несколько минут в день изменить свою жизнь к лучшему

Эти практики помогут прийти в равновесие.

Каждый из нас стремится к счастью, но часто кажется, что для этого нужны глобальные перемены: новая работа, путешествия, идеальные отношения. На самом деле радость может рождаться из простых повседневных действий, на которые уходит всего несколько минут. О том, как встроить такие «мини-ритуалы счастья» в жизнь и зачем это делать, рассказала Алена Борьессон — сертифицированный коуч, научный исследователь в области эмоционального интеллекта и саморазвития.

Радость — это навык, а не награда

Счастье — это не случайность, а тренируемый навык. Оно не приходит к тем, кому «повезло», а формируется через внутреннюю практику. Это подтверждает жизненный путь Далай-ламы и архиепископа Десмонда Туту. Эти люди прошли через лишения, гонения, болезни и утраты. Но, несмотря на суровые испытания, сохранили легкость и светлую радость.
Не так давно было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 50 тысяч добровольцев из 200 стран. В течение недели они ежедневно выполняли короткие практики длительностью от 5 до 10 минут. Цель была простой: проверить, способны ли повседневные привычки, создающие состояние в радости, улучшить психическое здоровье и снизить стресс. И оказалось, что это возможно. Уже за семь дней уровень тревожности участников снизился, сон стал глубже, а ощущение удовлетворенности жизнью выросло.
О том, что же это за практики, которые способны менять психическое состояние к лучшему, нам открыла Алена.

Практика 1. Вопрос, который открывает сердце

Мы привыкли спрашивать «Как дела?» из вежливости, не особо вникая в ответ собеседника. Попробуйте иначе. «Задайте близкому человеку вопрос: „Что хорошего произошло с тобой сегодня?“ — и искренне выслушайте его ответ. Такое простое действие формирует чувство близости, усиливает способность к эмпатии и создает ощущение тепла. Радость, разделенная с другим, возвращается к нам многократно», — рассказывает наш эксперт.

Практика 2. Мини-дневник благодарности

Составьте список того, за что вы искренне благодарны прямо сейчас. Но пишите не о формальностях вроде «я благодарен за здоровье», а о мелочах, которые реально трогают сердце: запах свежего хлеба и вкус кофе утром, ощущение теплого солнца на коже, улыбка прохожего, мягкий плед. «Такая „точечная“ благодарность переключает мозг в режим поиска приятного, а значит, вы начинаете замечать хорошее чаще. Постепенно это становится новой привычкой восприятия мира, а ваш фокус смещается от состояния нехватки к осознанному изобилию», — уточняет коуч.

Практика 3. Добро, которое возвращается

Психологи давно заметили: даже небольшой акт доброты мгновенно поднимает настроение тому, кто его совершает. Подобные поступки запускают «эффект бумеранга»: помогая другому, мы укрепляем собственное чувство радости и сопричастности. Алена: «Сделайте что-то приятное без ожидания благодарности: уступите место в транспорте, напишите сообщение с поддержкой другу, угостите коллегу кофе. Все это запускает „гормоны счастья“ в нашем организме. И чем чаще вы делаете такие маленькие шаги, тем больше радости становится в каждом вашем дне».

Практика 4. Вдохновение через экран

Даже короткий ролик с видом гор, океана или звездного неба способен вызвать у нас чувство восхищения. Нейронаука подтверждает: мозг реагирует на такие стимулы почти так же, как на живое созерцание природы. Достаточно пары минут — и уровень стресса снижается, а настроение улучшается. Это ощущение психологи называют «чувством возвышенного».

Практика 5. Трудности как источник роста

Обычная реакция на стресс — избегать воспоминаний о нем. Но попробуйте задать себе вопрос: «Чему меня научила эта ситуация?». Возможно, вы обрели новые навыки, научились выстраивать границы или ценить то, что раньше считали само собой разумеющимся, осознали значимость поддержки. Такой взгляд на произошедшее превращает трудности в ресурс, а не в груз.

Практика 6. Ценности как компас жизни

Наши истинные ценности — это навигационная карта, которая помогает ориентироваться в мире. Запишите три-четыре из них и проверьте: насколько ваши действия соответствуют им? «Если ценность — честность, а вы соглашаетесь на то, что противоречит вашим убеждениям, внутри рождается конфликт. Но стоит начать действовать в согласии со своими ценностями, даже если это не просто, и вы начинаете замечать больше — появляется удивительное чувство внутреннего покоя и силы», — комментирует специалист.

Практика 7. Слушайте то, что питает душу

Включите медитацию, подкаст или музыку, наполненную теплом и добротой. «Звук — мощный проводник к состоянию гармонии, и несколько минут аудио способны дать ощутимый заряд внутреннего света. После прослушивания спросите себя: „Как я могу принести больше радости в свою жизнь и жизнь других?“ — и вслушайтесь в ответ, идущий из глубины вашего „Я“» — советует наш эксперт.
Эти практики кажутся простыми и легкими, но именно в этом их преимущество, ведь в простоте кроется сила. Они не требуют специальных условий, больших затрат или долгой подготовки, но при этом помогают добавить осознанности и радости в обычные моменты. Алена: «Эти практики не заменяют внутреннюю систему опоры и достаточности, но они могут открывать доступ к ней каждый день. Ваша внутренняя устойчивость и легкие »«микродействия радости» создают прочный фундамент, делая жизнь ярче, глубже и осмысленнее’.