Почему осенью накрывает тоской

Осень, при всем великолепии красок, часто вгоняет нас в хандру, а то и в настоящую депрессию. Световой день укорачивается, температура падает, ритм летних маршрутов сходит на нет — и организм реагирует снижением уровня бодрости и мотивации слишком уж энергично двигаться и вообще радоваться.
Психолог Радмила Бакирова дала практическую стратегию, которая помогает пройти сезон без провалов.

Свет и гормоны

Главный триггер осеннего спада — недостаток естественного света. При тусклых утрах и ранних сумерках растет сонливость, тянет на быстрые углеводы, внимание распадается. «Решение прагматичное: ловить дневной свет каждый день — самый рабочий формат это короткая прогулка сразу после пробуждения. Десять–пятнадцать минут уже перезапускают „внутренние часы“. Рабочее место лучше сдвинуть ближе к окну, дома использовать яркий белый свет утром и теплый приглушенный — вечером», — советует эксперт.

Сон и распорядок

Осенью режим часто сбивается, потому что днем мы больше прокрастинируем и ленимся (что вполне понятно): в итоге засыпаем позже, просыпаемся уже усталыми и уходим в цикл разбитости. Восстановить опоры помогает простая дисциплина — фиксированное время отбоя и подъема, минимум экранов за час до сна, прохладная проветренная спальня, плотные шторы. Если хочется дневной паузы, ограничить ее двадцатью минутами и ставить будильник. Еда и тренировки по постоянному графику работают как маркеры времени для мозга. В целом, чем стабильнее вы проведете сутки, тем меньше перепадов настроения.

Движение и спорт

Когда нет сил, именно движение возвращает их быстрее всего, как ни парадоксально. Достаточно ежедневной активности средней интенсивности — быстрый шаг, короткая пробежка, плавание, функциональная разминка, йога, выбирать стоит то, что реально будет делаться. «Если времени мало, полезны микропаузы в течение дня: пять минут суставной гимнастики, несколько приседаний, растяжка грудного отдела у стены. Задача — снимать мышечный спазм и включать кровообращение — тело перестает сигналить усталостью, и психика подтягивается вслед», — говорит психолог.

Мысли и фокус

Осенью встречаются два типичных паттерна мышления. Первый — катастрофизация всего и вся: кажется, так будет всегда, вы не справляетесь. Второй — самокритика: кажется, что мы просто обязаны взять себя в руки, поэтому тут классическое «соберись, тряпка». И оба ухудшают состояние, так что это путь в никуда. Рабочая альтернатива — короткие когнитивные практики. Помогает техника «один шаг»: вместо расплывчатой цели выбрать действие на ближайшие двадцать минут и выполнить его.

Питание и поддержка тела

Поздняя осень провоцирует на привычные способы взбодриться — сахар, выпечку, бесконтрольный кофе. От этого на час становится легче, а потом валит сонливость. Стабильности больше дают теплые блюда, достаточный белок, полезные жиры, клетчатка, вода. А еще — горячие супы (правы были наши бабушки в стремлении кормить нас в холода ими!), рыба или птица, бобовые, тушеные овощи, цельные крупы — простая кухня работает лучше сложных схем. Кофе — по утрам и умеренно. А вот алкоголь стоит сократить: он усыпляет в начале и ухудшает сон ночью. Полезно обсудить с врачом витамин D и ферритин, если усталость не отпускает неделями. Это не «биохакинг», а проверка базовых параметров.

Когда пора к специалисту

Если подавленность держится дольше месяца, дневные задачи становятся непосильными, нарушается сон и аппетит, появляются мысли о собственной бесполезности или безнадежности — необходима консультация психиатра или клинического психолога. Сезонная депрессия успешно лечится — в арсенале — психотерапия, светотерапия, по показаниям фарма. И помните, обращение за помощью — это шаг к восстановлению, а не признак слабости.