Зачем пожилым нужны упражнения на равновесие

С возрастом меняется состояние костно-мышечной системы, развивается саркопения и снижается сила мышц. Устойчивость и координация движений могут ухудшаться. Это является одной из ведущих причин, которые приводят к падениям и травмам, инвалидности и, как следствие, к ограничению подвижности и ухудшению качества жизни пожилого человека. Справиться с проблемой помогут упражнения на тренировку равновесия, утверждают специалисты. С их помощью можно не только улучшить координацию движений, но и когнитивные способности.

Чем полезны упражнения на координацию и равновесие в пожилом возрасте, узнали у руководителя Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) «Минского областного клинического госпиталя инвалидов Великой Отечественной войны им. П. М. Машерова», главного внештатного специалиста по гериатрии Минздрава Людмилы Жилевич.

Почему с возрастом ухудшается равновесие

Дело в том, что с возрастом мышцы, особенно если они не получали достаточной нагрузки в течение жизни, становятся слабее. Более того, физические упражнения полезны и для мозга, чтобы он мог хорошо функционировать.

Людмила Жилевич:

– Движения и координацию человека регулирует центральная нервная система. У пожилых людей из-за возрастных изменений снижаются некоторые функции, в том числе и те, которые ответственны за контроль движений и когнитивную деятельность. В результате снижается внимание, быстрота реакции, а действия и движения становятся неловкими и медлительными.

Проблемы с равновесием и координацией у пожилых могут возникать также в результате следующих причин:

• травм головного мозга;
• истощения организма;
• после инсультов;
• болезни Паркинсона;
• атеросклероза сосудов головного мозга;
• из-за снижения зрения и слуха.

Людмила Жилевич:

– Одним из гериатрических синдромов является старческая астения, признаками которой является слабость, снижение массы тела, мышечной силы, сложности в передвижении. Эти симптомы могут дополняться и другими гериатрическими синдромами: снижением памяти, ухудшением слуха или зрения. Все это также влияет на нарушение равновесия, становится причиной падений пожилых людей.

Польза упражнений на координацию

При согласованной работе мышц человек способен совершать плавные и контролируемые движения (это и есть координация). При проблемах с координацией происходит нарушение моторики – способности выполнять точные движения. Если понаблюдать за таким человеком, он будет казаться неуклюжим и неловким.

Людмила Жилевич:

– Координацию можно в буквальном смысле натренировать даже в пожилом возрасте. Упражнения на равновесие, при условии их регулярного выполнения, развивают гибкость и ловкость, улучшают реакцию. С течением времени тело начнет понимать, когда и какие мышцы следует напрягать, а какие расслабить. Более того, такие упражнения оказывают положительное влияние на когнитивную функцию, улучшают память и способность ориентироваться в окружающем пространстве.

Как правильно тренироваться

Перед тренировкой желательно разогреть мышцы. Например, пройтись или выполнить несколько простых упражнений. Разминка должна быть продолжительностью не менее 10 минут.

Одежду и обувь следует выбирать удобную и не сковывающую движения.

Чтобы разнообразить тренировки на равновесие, можно включить в нее упражнения на развитие силы и выносливости.

Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, а при выполнении упражнений нужно внимательно следить за самочувствием. Если оно ухудшилось, появились не беспокоящие ранее симптомы (например, одышка, головокружение, боли в области сердца или груди), занятие надо прекратить.

Чтобы упражнения приносили пользу, желательно заниматься физической активностью в течение не менее 150 минут в неделю в умеренном темпе. Умеренной считается та активность, во время которой можно спокойно разговаривать.

Комплексы упражнений по развитию равновесия следует выполнять не менее 3 раз в неделю, а для большего эффекта – и чаще.

Примерный комплекс упражнений на равновесие

Балансирование на одной ноге

Это простое, но эффективное упражнение для улучшения баланса. Выполнять его можно с опорой, например, со стулом.

Встаньте поближе к опоре и держите ее одной рукой. Вальсируйте на одной ноге, сохраняя опорное колено мягким, а осанку прямой. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Встать – сесть

Сядьте прямо на переднюю часть ступа, слегка отведя ноги назад. Слегка наклонитесь вперед и встаньте (при необходимости опершись руками о стул). Отступите назад, пока ваши ноги не коснутся стула, затем медленно опуститесь обратно в кресло. Повторите упражнение 10 раз.

Подъём пятки

Встаньте прямо, держась за спинку прочного стула или другой поверхности. Затем оторвите пятки от пола перенося вес тела на большие пальцы ног. Удерживайте в течение 3 секунд, затем опустите с помощью опоры. Повторите упражнение 10 раз.

Поднимаем носок

Встаньте прямо, держась за ту же опору, затем поднимите пальцы ног, перенося вес тела на пятки. Не выпячивайте назад таз. Удерживайтесь в течение 3 секунд. Затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Пятка-носок

Встаньте прямо, опираясь одной рукой на опору. Поставьте одну ногу прямо перед другой, чтобы получилась прямая линия. Смотрите вперед, уберите руку с опоры и балансируйте 10 секунд.

Ходьба с пятки на носок

Встаньте прямо, положив одну руку на опору, похожую на кухонный шкаф. Смотрите прямо перед собой. Сделайте 10 шагов вперед, ставя одну ногу прямо перед другой. Повертитесь и повторите шаг в другом направлении.

Людмила Жилевич:

– Очень важно все упражнения делать регулярно – только тогда будет хороший результат. Однако если во время выполнения упражнений появился дискомфорт или болевые ощущения, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Зачем людям пожилого возраста заниматься спортом? Спросили у эксперта.