Что делать при болях в голенях

Боли в голенях — это не симптом, а сигнал, что в цепочке от стопы до таза где-то нарушена механика движения. Работать нужно одновременно локально и глобально: успокоить перегруженный сегмент и перестроить паттерны движения тела.




Начать стоит со стопы — она формирует до 70% информации о том, как распределяется нагрузка от нее вверх. Подробнее об этом нам рассказала фитнес-тренер, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина.

Как правильно выбрать обувь

Ходьба на жесткой, слишком узкой или чересчур мягкой обуви заставляет мышцы голени работать за двоих. Поэтому важны минималистичные кроссовки с гибкой подошвой, широкой областью пальцев и умеренной амортизацией.

«Даже если вы пока не готовы полностью перейти на подобную обувь, выбирайте модели, где стопа может полноценно выполнять свою работу: сгибаться, отталкиваться, стабилизировать. Если у вас плоская стопа, индивидуально подобранные стельки смогут облегчить нагрузку на мышцы стоп и голени», — отмечает специалист.

Как проработать стопы

Хождение босиком по ровным поверхностям и немного по «рельефу» — отличный тренажер для естественного паттерна шага. Вот простой комплект от Виктории, который поможет проработать стопы ног.

1. «Короткая стопа» (активация свода). Из положения стоя подсобирайте стопу, поджимая под себя пальцы, затем расслабляйте.

2. Медленные перекаты пятка-носок.

3. Работа пальцами: разведение, сгибание, «захват».

4. Подъем стопы вверх с сопротивлением — например, эластичной лентой. Укрепит переднюю большеберцовую мышцу.

5. Мягкие перекаты на внешний и внутренний свод стопы.

«Эти движения восстанавливают стабилизацию, улучшают кровоток и уменьшают излишнюю тягу на мышцы голени», — подчеркивает фитнес-тренер.

Подвижность голеностопа — следующий шаг

Ограничение сгибания голеностопа автоматически перегружает переднюю поверхность голени и заставляет тело компенсировать за счет колена и бедра. Упражнения на мобилизацию (подвижность) голеностопа:

1. Стоя лицом к стене, направляйте колено вперед, не отрывая пятку.

2. Мягкие круги голеностопом.

3. Растяжка камбаловидной мышцы в согнутом колене — именно она чаще всего и «дергает» голень изнутри.

Самомассаж голени

Еще один эффективный способ избавиться от болей. И это не просто «погладить».
1. Слегка давите вдоль передней поверхности, по ходу передней большеберцовой мышцы.

2. Работайте кулаком или мячом по камбаловидной мышце (находится в области задней поверхности голени).

3. Аккуратно сделайте фасциальный релиз по всей окружности голени. 1-2 минуты на сегмент достаточно. Важно не уходить в грубые болевые ощущения: раздраженная ткань отвечает спазмом.

«Проверьте технику базовых движений. При приседаниях и выпадах колено должно идти по оси стопы, без завала вовнутрь: если стопа „падает“, голень всегда страдает первой. При ходьбе — активный отталкивающий финальный фазовый толчок большим пальцем, а не разворот стопы наружу», — рассказывает Виктория.
Стратегия проста: восстановить адекватную механику стопы, разгрузить и укрепить голени, вернуть подвижность голеностопу и научить тело двигаться целостно. «В результате исчезает не только боль, но и ощущение тяжести и „забитости“ после нагрузки — потому что тело наконец начинает работать как единая система, а не как набор локальных структур», — резюмирует наш эксперт.