Для чего нужен витамин С и какие продукты его содержат?

Содержание статьи

По каким признакам можно определить дефицит витамина С, какие продукты содержат аскорбиновую кислоту и как ее принимать?  Рассказываем.

Влияние витамина С на организм человека

для лучшего усвоения витамина С

Витамин С сильнейший антиоксидант, который защищает нас от действия свободных радикалов, избыток которых может повредить здоровые клетки и стать причиной преждевременного старения.

Препятствует развитию атеросклероза. Витамин С участвует в обменных процессах, где окисленный холестерин не откладывается на стенках сосудов.

Улучшает усвоение кальция и железа, проникновение глюкозы в клетки.

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях в организме, в синтезе белка.

Витамин С обладает восстанавливающими свойствами. Он улучшает процессы заживления ран, тканей организма и рубцов, восстанавливает эпителиальную ткань.

Витамин С участвует в образовании гормонов в надпочечниках. Мы становимся более устойчивыми к стрессу и работоспособными.

Он повышает иммунитет и может служит профилактическим средством от простуды на первых этапах ее проявления. Если в организме достаточное количество этого витамина, никакие вирусы и бактерии не страшны.

Участвует в образовании соединительной ткани, отвечает за красоту наших волос, костей и связок.

Играет не последнюю роль в образовании гормонов щитовидной железы.

Употребление витамина С – хорошая профилактика онкологических заболеваний. Некоторые онкологи считают, что если в организме нормальный уровень этого витамина, он может найти ресурс в борьбе с раком. Однако избыток этого витамина способен вызвать устойчивость мутирующих клеток.

Освобождение печени от токсинов.

Как определить уровень витамина С в организме

Можно сдать анализ на уровень витамина С в плазме. Но! Так как витамин С быстро выводится из организма, лучше обращать внимание на симптомы дефицита.

Признаки дефицита витамина С

дефицит витамина С

  • Появляются ранние морщины
  • Кровоточат десна, повышается их чувствительность вплоть до выпадения зубов
  • Лишний вес
  • Боль в суставах, костях и мышцах
  • Варикоз
  • Выпадение волос
  • Ухудшение работы нервной системы: снижение работоспособности, бессонница, повышенная утомляемость, депрессия, раздражительность, потеря концентрации внимания, апатия
  • Падение зрения
  • Снижение иммунитета
  • Ногти в форме «ложки»
  • Темные круги под глазами
  • Одышка, боли в сердце
  • Долгое заживление ран, появление синяков, геморрой
  • Снижение температуры тела
  • Железодефицитная анемия
  • Отеки нижних конечностей

Если дефицит витамина С длится более 120 дней, возникает такое заболевание, как цинга.  Она проявляется в виде воспаления дёсен, языка, сопровождается слабостью, апатией, болью в суставах.

Суточная норма витамина С

Суточная норма витамина С

Нет общего мнения по точной дозировке витамина С. В среднем это 60-90 мг/сут.  ВОЗ рекомендует на 1 кг массы тела 2,5 мг витамина.

Дозы витамина рекомендуется увеличивать беременным (но ранних сроках не стоит употреблять большое количество витамина С, так как это может привести к выкидышу) и кормящим (90 мг), а также людям с табачной и алкогольной зависимостью, при стрессе.

Если пассивным курильщикам принимать дополнительно витамин С, они снижают последствия от курения.

Не рекомендуется употреблять сразу суточную дозу витамина С, лучше разделить на несколько приёмов.

Опасной и даже смертельной дозой считается разовый приём или с небольшим интервалом от 60 таблеток аскорбинки.

При дефиците витамина дозировку должен определить лечащий врач.

Показания к назначению витамина С:

  • Профилактика и лечение цинги
  • Гепатит
  • Цирроз
  • При астенических состояниях
  • Переломы и кровотечения
  • Нерегулярный цикл у женщин
  • Стресс и усталость

Чем опасна передозировка витамина С

Несмотря на то что витамин С полезен для организма, злоупотребление этим микроэлементом может привести к нежелательным последствиям. Таким, как:

  • Диарея
  • Помехи в усвоении витамина В12
  • Негативно влияние на работу поджелудочной железы, почек и артерий
  • Например, аптечные конфеты с витамином С разрушают зубную эмаль (нужно полоскать рот после приёма таких конфет).
  • Покраснения на коже
  • Головные боли

Какая форма витамина С лучше

Форма выпуска витамина С бывает разная: драже (их любят дети), таблетки, ампулы и порошки.

Любая форма хорошо усваивается, но есть некоторые из них, которые вызывают раздражение пищеварительного тракта. И здесь есть противопоказания: мочекаменная болезнь, атеросклероз, кальцификация сосудов, прием больших доз витамина D.

Из нутрицевтиков лучше всего усваивается липосомальный витамин С.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Пищевые источники витамина С

Наш организм не накапливает аскорбиновую кислоту, поэтому микроэлемент должен поступать из питания регулярно.

Рекордсменами по содержанию витамина С являются:

  • шиповник свежий (650 мг/100 гр),
  • чёрная смородина (200 мг/100 гр),
  • красный перец (250 мг/100 гр),
  • киви (137 мг/100 гр),
  • облепиха (200 мг/100 гр),
  • яблоки (165 мг/100 гр),
  • петрушка (133 мг/100 гр).

Также этот витамин содержат: лук, томаты, апельсины, земляника, хурма, персик, капусту брюссельская, белокочанная и цветная, травы (мята, крапива, щавель, петрушка). Витамин С содержится даже в продуктах животного происхождения: печень, почки.

Лайфхаки для лучшего усвоения витамина С

Витамин С (аскорбиновая кислота) в продуктах

На воздухе и при воздействии солнечного света или температуры витамин С разрушается (начиная от 60 градусов).

Для его лучшего усвоения с пищей нужно соблюдать некоторые рекомендации:

  • Продукты, содержащие витамин С, лучше нарезать непосредственно перед употреблением
  • Овощи желательно не оставлять в приготовленном бульоне
  • Готовьте пищу на пару, так больше сохраните витамина С
  • Кладите овощи в кипящую воду
  • Лимонные дольки бросайте не в горячий чай, а чуть остывший
  • Ешьте больше свежих овощей и фруктов
  • Так как витамин С не накапливается, его поступление из пищи распределяйте равномерно в течение дня
  • Используйте в приготовлении керамические ножи
  • Квашенные овощи нужно хранить в рассоле в холодильнике
  • Не сочетайте продукты, содержащие витамин С, с сахаром
  • Соблюдайте оптимальные сроки варки разных овощей

Витаминные рецепты

Рецепты блюд, богатых витамином С

Салат из сладкого перца и помидоров

Ингредиенты

  • Сладкий перец – 5 шт.
  • Помидоры – 3 шт.
  • Пучок укропа
  • Сельдерей – 1 шт.
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Яблочный уксус – 1 ст. л.
  • Зубчик чеснока

Приготовление

Перец очистить от семян и плодоножки, нарезать соломкой. Помидоры и сельдерей порезать кубиками.

Укроп и чеснок мелко покрошить и добавить к овощам.

Заправить салат маслом и уксусом, посолить по вкусу.

Морс из шиповника

Ингредиенты

  • 3-4 ст.л. плодов шиповника
  • 5 кислых яблок
  • 1 л воды
  • 4 ст.л. меда
  • Лимон

Приготовление

Очищенные плоды шиповника и порезанные яблоки залить холодной водой. Поставить на огонь и кипятить несколько минут.

Затем процедить, добавить мед, лимонную или апельсиновую цедру и сок выжатого лимона.

 

Комментарии 0

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.