Для чего нужен витамин С и какие продукты его содержат?
Содержание статьи
По каким признакам можно определить дефицит витамина С, какие продукты содержат аскорбиновую кислоту и как ее принимать? Рассказываем.
Влияние витамина С на организм человека
Витамин С сильнейший антиоксидант, который защищает нас от действия свободных радикалов, избыток которых может повредить здоровые клетки и стать причиной преждевременного старения.
Препятствует развитию атеросклероза. Витамин С участвует в обменных процессах, где окисленный холестерин не откладывается на стенках сосудов.
Улучшает усвоение кальция и железа, проникновение глюкозы в клетки.
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях в организме, в синтезе белка.
Витамин С обладает восстанавливающими свойствами. Он улучшает процессы заживления ран, тканей организма и рубцов, восстанавливает эпителиальную ткань.
Витамин С участвует в образовании гормонов в надпочечниках. Мы становимся более устойчивыми к стрессу и работоспособными.
Он повышает иммунитет и может служит профилактическим средством от простуды на первых этапах ее проявления. Если в организме достаточное количество этого витамина, никакие вирусы и бактерии не страшны.
Участвует в образовании соединительной ткани, отвечает за красоту наших волос, костей и связок.
Играет не последнюю роль в образовании гормонов щитовидной железы.
Употребление витамина С – хорошая профилактика онкологических заболеваний. Некоторые онкологи считают, что если в организме нормальный уровень этого витамина, он может найти ресурс в борьбе с раком. Однако избыток этого витамина способен вызвать устойчивость мутирующих клеток.
Освобождение печени от токсинов.
Как определить уровень витамина С в организме
Можно сдать анализ на уровень витамина С в плазме. Но! Так как витамин С быстро выводится из организма, лучше обращать внимание на симптомы дефицита.
Признаки дефицита витамина С
- Появляются ранние морщины
- Кровоточат десна, повышается их чувствительность вплоть до выпадения зубов
- Лишний вес
- Боль в суставах, костях и мышцах
- Варикоз
- Выпадение волос
- Ухудшение работы нервной системы: снижение работоспособности, бессонница, повышенная утомляемость, депрессия, раздражительность, потеря концентрации внимания, апатия
- Падение зрения
- Снижение иммунитета
- Ногти в форме «ложки»
- Темные круги под глазами
- Одышка, боли в сердце
- Долгое заживление ран, появление синяков, геморрой
- Снижение температуры тела
- Железодефицитная анемия
- Отеки нижних конечностей
Если дефицит витамина С длится более 120 дней, возникает такое заболевание, как цинга. Она проявляется в виде воспаления дёсен, языка, сопровождается слабостью, апатией, болью в суставах.
Суточная норма витамина С
Нет общего мнения по точной дозировке витамина С. В среднем это 60-90 мг/сут. ВОЗ рекомендует на 1 кг массы тела 2,5 мг витамина.
Дозы витамина рекомендуется увеличивать беременным (но ранних сроках не стоит употреблять большое количество витамина С, так как это может привести к выкидышу) и кормящим (90 мг), а также людям с табачной и алкогольной зависимостью, при стрессе.
Если пассивным курильщикам принимать дополнительно витамин С, они снижают последствия от курения.
Не рекомендуется употреблять сразу суточную дозу витамина С, лучше разделить на несколько приёмов.
Опасной и даже смертельной дозой считается разовый приём или с небольшим интервалом от 60 таблеток аскорбинки.
При дефиците витамина дозировку должен определить лечащий врач.
Показания к назначению витамина С:
- Профилактика и лечение цинги
- Гепатит
- Цирроз
- При астенических состояниях
- Переломы и кровотечения
- Нерегулярный цикл у женщин
- Стресс и усталость
Чем опасна передозировка витамина С
Несмотря на то что витамин С полезен для организма, злоупотребление этим микроэлементом может привести к нежелательным последствиям. Таким, как:
- Диарея
- Помехи в усвоении витамина В12
- Негативно влияние на работу поджелудочной железы, почек и артерий
- Например, аптечные конфеты с витамином С разрушают зубную эмаль (нужно полоскать рот после приёма таких конфет).
- Покраснения на коже
- Головные боли
Какая форма витамина С лучше
Форма выпуска витамина С бывает разная: драже (их любят дети), таблетки, ампулы и порошки.
Любая форма хорошо усваивается, но есть некоторые из них, которые вызывают раздражение пищеварительного тракта. И здесь есть противопоказания: мочекаменная болезнь, атеросклероз, кальцификация сосудов, прием больших доз витамина D.
Из нутрицевтиков лучше всего усваивается липосомальный витамин С.
Продукты с высоким содержанием витамина С
Наш организм не накапливает аскорбиновую кислоту, поэтому микроэлемент должен поступать из питания регулярно.
Рекордсменами по содержанию витамина С являются:
- шиповник свежий (650 мг/100 гр),
- чёрная смородина (200 мг/100 гр),
- красный перец (250 мг/100 гр),
- киви (137 мг/100 гр),
- облепиха (200 мг/100 гр),
- яблоки (165 мг/100 гр),
- петрушка (133 мг/100 гр).
Также этот витамин содержат: лук, томаты, апельсины, земляника, хурма, персик, капусту брюссельская, белокочанная и цветная, травы (мята, крапива, щавель, петрушка). Витамин С содержится даже в продуктах животного происхождения: печень, почки.
Лайфхаки для лучшего усвоения витамина С
На воздухе и при воздействии солнечного света или температуры витамин С разрушается (начиная от 60 градусов).
Для его лучшего усвоения с пищей нужно соблюдать некоторые рекомендации:
- Продукты, содержащие витамин С, лучше нарезать непосредственно перед употреблением
- Овощи желательно не оставлять в приготовленном бульоне
- Готовьте пищу на пару, так больше сохраните витамина С
- Кладите овощи в кипящую воду
- Лимонные дольки бросайте не в горячий чай, а чуть остывший
- Ешьте больше свежих овощей и фруктов
- Так как витамин С не накапливается, его поступление из пищи распределяйте равномерно в течение дня
- Используйте в приготовлении керамические ножи
- Квашенные овощи нужно хранить в рассоле в холодильнике
- Не сочетайте продукты, содержащие витамин С, с сахаром
- Соблюдайте оптимальные сроки варки разных овощей
Витаминные рецепты
Салат из сладкого перца и помидоров
Ингредиенты
- Сладкий перец – 5 шт.
- Помидоры – 3 шт.
- Пучок укропа
- Сельдерей – 1 шт.
- Растительное масло – 2 ст. л.
- Яблочный уксус – 1 ст. л.
- Зубчик чеснока
Приготовление
Перец очистить от семян и плодоножки, нарезать соломкой. Помидоры и сельдерей порезать кубиками.
Укроп и чеснок мелко покрошить и добавить к овощам.
Заправить салат маслом и уксусом, посолить по вкусу.
Морс из шиповника
Ингредиенты
- 3-4 ст.л. плодов шиповника
- 5 кислых яблок
- 1 л воды
- 4 ст.л. меда
- Лимон
Приготовление
Очищенные плоды шиповника и порезанные яблоки залить холодной водой. Поставить на огонь и кипятить несколько минут.
Затем процедить, добавить мед, лимонную или апельсиновую цедру и сок выжатого лимона.
Комментарии 0