Тарелка, полная еды, в картинках. Меню из 3-х блюд сегодня недостаточно

Какое железо для организма «железнее»? Сколько молока нужно пить, чтобы избежать дефицита кальция? Почему морковь без сметаны – деньги на ветер? Может ли бройлерная курица сравниться с деревенской хохлаткой? Зачем есть кашу по утрам? Почему не все хлопья одинаково полезны?..

Без знания ответов на эти и многие другие вопросы, которые касаются питания, прожить можно. Худо-бедно. А ведь хочется здорово-богато. Особенно, если речь идет о детском меню. Но вот, что удивительно. При постоянно расширяющемся ассортименте и доступности продуктов питания микронутриентная недостаточность стала постоянным спутником практически каждого белоруса: взрослого и ребенка. Не спасают от нее ни 5-разовое питание, ни меню из 3-х блюд. Почему так происходит и что делать, будем разбираться вместе с нашим экспертом Еленой Гузик, заведующей кафедрой гигиены и медицинской экологии БелМАПО.

Что должно входить в рацион здорового питания?

Овощи – хорошо, но мало

Довольно распространенное заблуждение: если есть побольше овощей и фруктов, можно обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

  Елена Гузик Заведующая кафедрой гигиены и медицинской экологии БелМАПО, кандидат медицинских наук, доцент Безусловно, овощи и фрукты содержат много полезных веществ, например, витамин С, бета-каротин, фолиевую кислоту, пектины, антиоксиданты… Чтобы получить свою порцию пользы, детям от 4 до 13 лет нужно ежедневно съедать 300-400 грамм овощей и фруктов, не считая картофеля, подросткам от 14 лет и взрослым – не менее 450 грамм. Но даже килограмм полезной зелени не даст организму тех питательных веществ, которые в ней не содержатся.

Например, основным источником витаминов группы В, которые участвуют практически во всех метаболических процессах и необходимы для эффективной работы головного мозга и центральной нервной системы, являются продукты животного происхождения: мясо, молочные и кисломолочные продукты, яйца, рыба…

Эти же продукты – поставщики витамина Д, кальция, фосфора и ряда других микронутриентов, которые нельзя получить в достаточном количестве, налегая только на овощи и фрукты.

Огромное значение имеет также сочетание продуктов. Например, морковь – лидер по содержанию бета-каротина (провитамина А), известного своими иммуностимулирующими и антиоксидантными свойствами. Сама по себе морковка – вкусный овощ, не более того. А чтобы получить от нее максимальную пользу, есть ее нужно обязательно с жирами: растительным маслом, сметаной. Потому что витамины, содержащиеся в моркови, жирорастворимые, а значит для их лучшей усвояемости наличие жиров в рационе обязательно.

Может показаться, что постигнуть все премудрости рационального питания – задача трудно выполнимая. На самом деле это не так. Природа, создавая человека, неспроста дала ему возможность есть и растительную, и животную пищу. Именно сочетание продуктов является одним из факторов гармоничного развития: физического, психического. Если какой-то продукт выпадает из рациона, это обязательно найдет отражение в биохимических показателях, функциональных способностях организма. Поэтому в ежедневное меню должны входить продукты всех групп. Принципиальное значение это имеет в отношении детского питания.

Возьмем простой пример с железом. Это один из важнейших микроэлементов, который играет основную роль в кроветворении,иммунобиологических процессах организма, является переносчиком кислорода к тканям и органам человека. Железо есть в продуктах растительного и животного происхождения: гемовое – в мясе, негемовое – в овощах, бобовых, орехах. Главное отличие заключается в степени усвояемости микроэлемента. Негемовое железо усваивается на 2-3%, гемовое – на 20-25%.

  Елена Гузик Заведующая кафедрой гигиены и медицинской экологии БелМАПО, кандидат медицинских наук, доцент Для дошкольника суточная норма железа составляет 10 мг. Организму для нормальной работы и развития нужен всего 1 мг. В среднем усваивается 10% железа, которое мы получаем с пищей. Если за день ребенок «съедает» 10 мг железа, организм в итоге получает свой необходимый 1 мг. Но если в рационе продукты только растительного происхождения, то усваиваться будет не 10%, а лишь 2-3%. Поэтому продукты, которые содержат гемовое железо, обязательно должны входить в дневной рацион. Если ребенок не большой любитель мяса, источником гемового железа могут служить дополнительные обогащенные продукты питания.

Незаменимая еда

«Пейте, дети, молоко – будете здоровы!». Наверняка, каждый помнит это шутливое выражение с детства. А теперь подумайте: сколько молока задень выпивает ваш ребенок? Как показывают исследования врачей, молоко – это последний из продуктов на обеденном столе, за которым потянется детская рука. И это печально.

Для растущего организма кальций и фосфор нужны как воздух. Эти микроэлементы, словно два друга-неразлучника, работают в унисон ради того, чтобы у нас были крепкие кости и здоровые зубы. Идеальное соотношение кальция и фосфора составляет 1:1 или 1:1,5. Если соотношение нарушено, образуется дефицит одного микроэлемента и избыток другого. В мясе и хлебе, например, фосфора в 5, а то и 7 раз больше, чем кальция. Чтобы сбалансироваться, фосфор начинает вытягивать кальций из костной ткани. Однообразие рациона с упором на хлеб-мясо может стать причиной нарушения формирования костей и мышц, риска развития сколиоза и остеопороза, повышенной ломкости костей.

  Елена Гузик Заведующая кафедрой гигиены и медицинской экологии БелМАПО, кандидат медицинских наук, доцент Самым сбалансированным продуктом по кальцию и фосфору является молоко. В нем соотношение минералов наиболее оптимально. И кальций при этом усваивается лучше. Именно молочные продукты обеспечивают наш организм до 80% суточной потребности в кальции. Поэтому в рационе ребенка они должны быть каждый день. Для детей 7-13 лет «золотой стандарт» — 2 стакана молока ежедневно (500 мл), 4-6 лет – чуть меньше, 450 мл. При этом «в зачет» идут и кисломолочные продукты: творог, сыр, сметана, йогурт без наполнителей, а также блюда на молоке: каши, молочные супы, творожные оладьи и запеканки и т.д.

Кроме того, молоко, молочные и кисломолочные продукты нормализуют микрофлору кишечника, способствуют комфортному пищеварению, влияют на метаболические процессы, что для растущего организма ребенка особенно важно. И если малыш по каким-то причинам вообще не употребляет молочные продукты (аллергия, лактазная недостаточность или просто категоричный отказ от любой «молочки»), вопрос в обязательном порядке нужно решать с врачом и вводить в рацион дополнительное корректирующее питание.

То же самое можно сказать и о рыбе. Она является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК), которыене синтезируются в организме человека, но имеют важное для него значение.

Омега-3 ПНЖК нормализуют липидный и метаболический процессы, благотворно влияют на «обновление» и микроциркуляцию крови, участвуют в образовании клеток иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, сетчатки глаза… Но получить Омега-3 ПНЖК можно только с пищей, употребляя, в частности, рыбу.

В России, например, по данным ученых НИИ питания РАМН, почти 80% детей и взрослых испытывают дефицит Омега-3 ПНЖК.

  Елена Гузик Заведующая кафедрой гигиены и медицинской экологии БелМАПО, кандидат медицинских наук, доцент Рыбные блюда должны быть в рационе ребенка 2 раза в неделю. Предпочтительна морская рыба: скумбрия, сардины, треска, сельдь, любая красная. Чтобы избежать в будущем ситуации, как в анекдоте: «Лучшая рыба – это мясо», формировать культуру питания у детей необходимо с самого раннего детства. Незаменимые аминокислоты потому и незаменимые, что аналогов им нет. Кроме рыбы, источником Омега-3 ПНЖК служит льняное масло, но в отличие от рыбы, его вкусным едва ли можно назвать.

У каждой группы продуктов – мяса, птицы, рыбы, молока, яиц, круп, овощей и фруктов – своя «миссия», которую они выполняют ради здоровья и гармоничного развития ребенка. Поэтому так важно правильно составлять меню, чтобы оно в действительности было разнообразным, сбалансированным и полноценным. Ориентируясь на рекомендуемые врачами нормы питания детей и подростков, сделать это довольно просто.

Но есть один нюанс, который нельзя обойти вниманием.

Продукт исчез. Да здравствует продукт!

За последние 30-50 лет в корне изменилась не только структура питания человека, но и непосредственно сами продукты. Сегодня основной ассортимент на прилавках магазинов – это еда, выращенная и произведенная при помощи экспресс-технологий. Сравните: помидор с дачной грядки из цветка в спелый овощ вызревает около 2 месяцев. А сроки созревания «магазинных» томатов в тепличных хозяйствах, благодаря современным технологиям, вдвое короче.

Кура-несушка с сельского подворья – живой источник витамина Д, потому что гуляет «на свободе» и дышит свежим воздухом. Ее сестра с птицефабрики родилась и живет в совсем других условиях: под искусственным освещением и в вентилируемом помещении. Кроме как из комбикорма и пищевых добавок ей неоткуда брать и накапливать полезные вещества.

Вот и получается, что продукт продукту рознь. Содержание витаминов и микроэлементов в еде, выращенной и произведенной по экспресс-технологиям, гораздо меньше за счет сокращения сроков созревания и искусственных условий выращивания.

  Елена Гузик Заведующая кафедрой гигиены и медицинской экологии БелМАПО, кандидат медицинских наук, доцент А при современном ритме жизни, психоэмоциональных нагрузках наш организм, напротив, нуждается в большем количестве витаминов, минералов и полезных веществ. Увеличить порцию еды, чтобы компенсировать «недостачу», не выход. Это приведет к тому, что детей и взрослых с лишним весом станет больше. Чтобы удовлетворить потребности организма, выбор нужно делать в пользу обогащенных продуктов, поддерживать организм витаминно-минеральными комплексами, вводить дополнительное корректирующее питание. Иначе хронический дефицит микронутриентов обязательно скажется на здоровье.

О том, как грамотно выбирать продукты и правильно их есть, чтобы избежать последствий нерационального питания, поговорим в следующем материале.

Как правильно выбирать и хранить дома сыпучие продукты и масло